自宅でできる簡単ダイエット(器具なし&効果的な自重トレーニング)

みなさんこんにちは！

ダイエットマスターのハルトです。

今回は自宅で簡単にできる

効果的な自重トレーニングを紹介します。

私も仕事終わりなどジムにいけない時

自宅でトレーニングをしています。

しかしながら最初は何をしたらいいか、

わからないですよね？

モテBODYを作るには、筋トレを続ける必要があります。

そんな時に自重トレーニングは、

無理なく理想の肉体を目指す上で便利です。

是非、マスターして取り入れて下さい。

道具いらずでお金もかかりません。

自分の精神と肉体のみで行う自重トレーニングは、自衛隊や海外の刑務所でも行われています。

特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、ぴったりです。

初心者〜上級者の方でも負荷を上げることで、

鍛え抜くことができます。

1.スクワット

スクワット10回で腹筋350回と同じ効果があるとも言われています。

太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来ます。

全身の筋肉の内、約50%は下半身です。

つまり下半身を鍛えなければ効果的なダイエットにはつながりません。

お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、ぷりっとしたヒップラインも手に入れることが出来ます。

鍛えられる部位としては、
大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)
大臀筋(お尻の筋肉)肩幅に足を広げる

が鍛えられます。

『スクワット』の正しいやり方
基本姿勢に身体をセットする
息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていき
太ももが床と平行になるまで落とします。

息を吐きながらゆっくりと元に戻していきます。

反復して行い、目安は12回5セット以上です。

『スクワット』の効果的なやり方として
膝がつま先より前に出ないようにする。

膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保ちます。腰が曲がると腰痛の原因にもなりますので、

気をつけて行いましょう。

2.プッシュアップ

日本風の良い方だと腕立て伏せですね。

男らしい胸筋を作る為には必須のトレーニングです。

胸板が厚いと鍛えてることが一目でわかってもらえます。

これは私が働きはじめてから気づいたことなのでふが、スーツの着こなしが格段にスマートに見えます。普段の私服でも男性らしいカラダのラインを手に入れることができます。

『プッシュアップの正しいやり方』

腕を広げる幅は、肩幅から手のひらを少し外に開くのを目安にしましょう。

この幅をキープして腕立て伏せをすることによって、胸筋が大きく動き、しっかりと胸に刺激が行き渡ります。

手首を八の字の角度に置けば、より胸筋へ負荷を与えることができるのもポイントです。

また腕立て伏せはスピードではなく、ゆっくりと意識して行いましょう。

どこの筋肉が動いているのか、カラダで感じることがポイントです。

1.2.3秒で下げた状態から上げるくらいです。

これを10回5セットを行いましょう。

最初はかなりキツいと思います。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

100回を超えて出来るようになったら、

または脚を台に乗せて行いましょう。

毎日、コツコツと行うことが大切です。

今回は自宅で簡単に行える自重トレーニングについてご紹介しました。

筋肥大をする為に、筋トレをするのは当たり前ですが、プロテインもマストアイテムです。

筋肉を鍛えても、栄養がなかったら育ちません。

筋トレと併用して、プロテインも飲みましょう。

トレーニングの後プロテインを飲み、効率的に筋肉へ吸収させましょう。